硬拉动作要领

小青爱吃草2021-09-05  234

对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。

双脚走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

然后呼气,身体重心下移,保持马步姿势,提臀收腹。双脚用力蹬地面,双膝伸展,用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

落杠过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,但也不可过度放松,不然会导致拉伤。

不论是提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)⭐。重心离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。

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